今日又是焦虑教考一年高考时，离中考的失眠试放松时间也寥寥无几，空气中弥漫着硝烟。心慌许多中高考生面对考试日益临近，抑郁心态也逐渐发生改变，妙招部分考生甚至出现焦虑失眠、焦虑教考心慌、失眠试放松抑郁等现象。心慌因此，抑郁为了让考生以更好地状态去面对考试，妙招我们建议从以下几个方面去做：

认清当下自身地状态

面对考试，焦虑教考紧张、失眠试放松害怕自己考不好等等，心慌这些由心而生的抑郁想法在成年人的世界里同样有着类似的存在，小到一日三餐，妙招大到应聘、完成工作任务等等，我们此时的内心要告诉自己，“考前出现这种心态是暂时且正常的，每个人都会有这样的心态，我已经为高考准备了三年了，只要我积极面对，就一定能过去”。

正确认识高考

高考虽说一项非常重要的考试，但它并非是你在人生的十字路上那唯一的一盏明灯，把它看成一次重要的经历，学习获取知识这一项技能才是伴随着人的一生的，即使你这次没发挥好，你的一生还有其他选择的机会。

积极的心理暗示

我们之所以在面对考试前出现焦虑、紧张等，其实是由于我们在面对考试这一件事情时，大脑出现了“偏科比较严重，担心会影响总分、觉得考试的内容不确定的，有些知识点还没掌握好，万一考到了怎么办”等负性思维，在这些思维的加工下，我们的身心出现了消极应对的表现，如出现焦虑、抑郁情绪，有的是失眠、恶心呕吐、心慌等生理症状。因此，我们需要给中高考这件事注入正性思维，每天对自己说“我能行，今天我记牢一些要点就行了。”等鼓舞自己的话，让自己有意识去强化内心的“潜意识”。其次是做“做白日梦”，我们可以去找个安静的环境，放松自己大脑，在脑海中预演自己站在大学的操场上漫步，想着会遇到许多和自己有共同爱好的朋友，会经历丰富多彩的校园生活等，有了这样的心理预演，你会有积极的内心体验，在遇到考试时，你会更加有动力去应对。

考试放松小妙招

还没考试时，我们在出现焦虑、紧张情绪时，我们做正念冥想来放松心情，这可以在较短的时间内进行：

找一个安静的地方，选择舒服的姿势，轻闭双眼，慢慢地深呼吸三次，让自己放松，有条件地可以放一些轻音乐，将自己的注意力集中在自己的呼吸上，感受胸廓/肩膀和腹部的活动，可以察觉感受周围的变化，但不去评判，允许自己出现任何状况，每次时间大概20分钟。

如果在考场上焦虑、紧张了怎么办？

那么我们可以做一些呼吸放松训练或肌肉放松训练：

A．呼吸放松训练：放下笔，选择合适的体位，轻闭双眼，尝试控制你的呼吸，慢慢的吸气4秒钟，然后再屏住呼吸4秒钟，最后呼气4秒钟，重复训练直到有所缓解。

B．肌肉放松训练：放下笔，选择合适的体位，轻闭双眼，从上到下或从下到上，依次做紧张、放松肌肉的动作，每次10分钟。

做好考前准备

调整好生物钟和时间安排，建议不要突然改动饮食习惯，每餐不宜过饱，提前准备好考试相关资料和用具，以最佳状态迎接考试。

作者：国家精神疾病医学中心、中南大学精神卫生研究所

国家二级心理咨询师 封敏建、儿少病区主任、主任医师 高雪屏